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Alberto Gilsanz es autor de:

Hacia la perfección por la Ley del Karma
Año 2004.

Yoga de mantenimiento

La práctica del yoga puede proporcionarte, sin duda alguna, tres importantes cualidades para tu salud: Flexibilidad, Equilibrio y Control Mental.

Lógicamente es considerada una disciplina y por ello debemos realizarla diariamente o cuando nuestras obligaciones nos lo permitan, pero tener siempre la costumbre de hacerlo a la misma hora. Aquellas personas que no pueden o no tienen tiempo posible para practicar una amplia gama de yoga, pueden hacer una de Mantenimiento, sobre una manta o aislante, sin estar haciendo la digestión de una comida, en sitio ventilado sin dar el sol.

En principio debemos hacer una rotación ocular, la cual, según los especialistas, es muy importante para la vista. Tapamos los ojos con ambas manos, se mira hacia arriba, luego a la derecha, después hacia abajo y por último a la izquierda. Se repite 10 veces. Se retiran las manos y se repite otras 10 veces, pero ampliando el campo visual. Después se hace un círculo con la vista, comenzando en la parte más alta, sin mover la cabeza se va subiendo y bajando la mirada, se realiza 5 veces a la derecha y otras 5 en el sentido opuesto, según se sube la vista se inspira y al bajarla se espira.

Se comienza la tabla de Yoga con Patyahara. Se cierran los ojos y se mueve la cabeza de derecha a izquierda, llevando el compás de movimiento inspiración, movimiento espiración. Al mismo tiempo debemos tratar de relajar la mente e interiorizarnos. Cuando se ha hecho varias veces, al llegar la cabeza al centro se para y se abren los ojos lentamente.

Después se practica Pranayama, consiste en ejercicios de respiración, existen muchas y diferentes formas de hacerlo, pero como Mantenimiento se pueden aconsejar los kriyas induistas, estilo Bhastrika, como un fuelle, inspirando profundamente y, sin retener, espirando por la boca.

Comenzamos situándonos en la postura Tadasana (de pie). Se hace musculación. Respiramos llevando los brazos con los puños cerrados hacia el pecho, espiramos fuerte por la boca abriendo los brazos y los puños. Repetimos esto de 5 a 10 veces.

Continuamos en la misma postura. Se doblan los brazos cerrando los puños a la altura del pecho respirando, se abren los brazos espirando fuertemente por la boca, repetir de 5 a 10 veces.

Continuamos de pie, nos agachamos al suelo como si tomáramos con las manos un peso, lo subimos por encima de la cabeza respirando, lo bajamos al suelo espirando fuerte por la boca. Repetimos de 5 a 10 veces.

Pasamos a Flexibilidad, seguimos de pie, subimos los brazos por encima de los hombros respirando, los bajamos al suelo por la boca. Repetirlo de 5 a 10 veces.

Separamos las piernas, se suben los brazos cogiéndose las manos repirando, se bajan los brazos y el cuerpo hacia el pie derecho espirando fuerte por la boca, se vuelven a subir los brazos respirando, realizando lo mismo que lo anterior pero hacia el pie izquierdo espirando fuerte por la boca. Repetir de 5 a 10 veces.

Se ponen las manos en las caderas. Se inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás respirando, luego se inclina el cuerpo hacia delante espirando fuerte por la boca. Repetirlo de 5 a 10 veces. Seguimos con las manos sobre las caderas, respirando de pie, se doblan las rodillas y se inclina el cuerpo hacia abajo, espirando fuerte por la boca. Repetir de 5 a 10 veces.

Conviene andar de puntillas unos metros hacia delante y los mismo hacia atrás. Descansar unos minutos en Padmasana (Postura del Loto) sentados o tumbados en la manta o aislante Una vez descansados , comenzamos a hacer unas Asanas (posturas). Se realizan en tres tiempos: Preparación, Formación y Ejecución.

Nos ponemos de pie, hacemos Frukisana. Preparación: si sitúa el brazo izquierdo completamente pegado a la espalda. Formación: el derecho se pasa por encima del hombro y por detrás se cogen ambas manos. Ejecución: mantener la postura. Cuando sentimos deseos de no continuar se deshace lentamente la postura espirando. Esta postura nos sirve para mantener recta y sin dolor la espalda. Se descansa unos momentos moviendo el cuerpo y respirando normalmente.

Iniciamos otra nueva asana, Trikotasana. Se separan las piernas y se ponen los brazos en cruz respirando, se bajan brazo y mano izquierda poniéndolos sobre el pie derecho, mantener unos segundos esta postura, ahora en lugar de deshacerla se invierte, el brazo y la mano derecha se bajan posándolos sobre el pie izquierdo. Mantener esta postura. Después se deshace lentamente espirando. Descansar moviéndose y respirando normal. Esta postura es esencial para limpiar y drenar primero el hígado, y segundo el páncreas y el bazo.

Preparamos otra asana (postura) Vakrasana, ponemos las manos arriba sobre los hombros respirando, de cintura para arriba se gira el cuerpo hacia la derecha espirando, se sitúa el cuerpo al centro respirado y se vuelve a la izquierda espirando. Se repite por lo menos 5 veces. Se deshace y se descansa moviéndose y repirando normal. Esta postura es muy conveniente para regular el vientre en causa de estreñimiento.

Nos disponemos a realizar otra asana (postura), variante de Padahastasana, de pie, con las piernas juntas, se suben los brazos respirando, se inclina el cuerpo hacia delante espirando y poniendo los brazos y manos a la altura de la cabeza, se respira, lentamente se van bajando los brazos y las manos espirando cogiéndose los tobillos, el cuerpo tiene que estar completamente pegado a las piernas, mantener esta postura el mayor tiempo posible, deshacerla muy lentamente espirando. Descansar respirando normal, moviendo el cuerpo para quitar posibles tensiones. Esta postura nos sirve para limpiar y drenar la vejiga.

Preparamos nueva asana, Vakrasana, de pie, abrimos ligeramente las piernas, ponemos los brazos en cruz y el derecho lo doblamos a la altura del pecho, respiramos, se mueve el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda lo más posible espirando, se mantiene la postura hasta soportarla, se vuelve el cuerpo al centro, se realiza lo mismo pero al lado contrario, volviéndose hacia la derecha. Se deshace espirando y se descansa moviéndose y respirando normal. Es una postura importante, debido a que por medio de ella se obtiene un alto equilibrio.

Nos disponemos a preparar una importantísima asana (postura) Padahastasana, de pie, piernas muy abiertas, subimos los brazos respirando, bajándolos espirando a la altura de la cabeza, se respira y se bajan espirando, la mano derecha coge el pie derecho y la mano izquierda coge el pie izquierdo. Se debe mover la cabeza ligeramente de derecha a izquierda para relajarla. Nos quedamos mirando todo al revés, para acostumbrarnos a esa postura, se cierran los ojos, respiración normal, ahora pasamos toda nuestra atención al chakra de la cabeza. Nos mantenemos así lo más posible y con el cuerpo relajado. Para deshacerla, se va levantando lentamente el cuerpo y respirando, poniendo los brazos rectos hacia arriba, se abren los ojos mirando al techo durante unos minutos, de esta manera no se siente mareo alguno, se mueven el cuerpo y los miembros para relajar posibles tensiones. Esta postura nos sirve para que la corriente sanguínea llegue al cerebro aumentando la vista y la memoria.

Para finalizar la Tabla, hacemos la asana Virabhadrasana, de pie, se adelanta la pierna derecha doblando la rodilla, la pierna izquierda permanece recta y separada, así podemos encontrar la estabilidad para no caernos, se respira subiendo los brazos rectos. Mantenemos esta postura. Posteriormente se bajan los brazos rectos hacia atrás por la espalda espirando. Mantenemos esta otra postura. Ahora espirando apoyamos el pecho sobre la rodilla doblada, dejamos caer los brazos hacia el suelo. Nos relajamos. Lentamente vamos deshaciendo esta postura, nos movemos y relajamos la respiración. Esta asana nos sirve como un amplio estiramiento. Nos sentamos o tumbamos en la manta a descansar.

Alberto Gilsanz
Profesor de yoga y escritor